Stressmanagement is niets anders dan je stress leren te hanteren in stressvolle situaties. Leer tijdig je spanning herkennen en ook hoe je ermee dealt. Wil je weten hoe je dat aanpakt? Wil je voorkomen dat stress door werkdruk je leven gaat beheersen. Hieronder stressmanagementtips in vijf categorieën die je eenvoudig zelf kunt toepassen. Timemanagement, bewegen, reflecteren, gezondheid en levensstijl.
Probeer ze niet allemaal tegelijk toe te passen, kijk wat goed bij je past en kijk wat het doet. Als je merkt dat een tip werkt, kijk dan of je je doel qua stress hantering kunt vergroten.
-
Timemanagement
Maak structuur in je dag, week
Eten en drinken op gezette tijden kan bijdragen aan de vermindering van stress. Orde en structuur zorgen voor overzicht. Door te weten waar je spullen liggen, door duidelijkheid te hebben over regels en afspraken, door te weten wat je moet doen, wanneer en waar, en te weten wanneer je ergens moet zijn, voorkom je stress. Zorg voor een vast dag en nacht ritme. Door regelmatig te leven val je makkelijker in slaap. Als je beter slaapt word je ook meer uitgerust wakker.
Maak structuur in je werk
Een takenlijst maken is een goede manier om rust in je hoofd te krijgen. Je kunt hem punt voor punt afwerken. Verwerk e-mails, telefoontjes en kleine klusjes in clusters. Werk ze achter elkaar af, in plaats van door elkaar. Je zult zien dat je productiviteit omhoog gaat. Doe één ding tegelijk. Plan tijd om ongestoord te kunnen werken aan iets.
Neem regelmatig pauzes
In de wereld waarin we vandaag de dag leven is het mogelijk om 24 uur per dag 7 dagen in de week jezelf te vermaken. Dat betekent dat je die zelf moet maken. Werk twee uur, neem een korte pauze, daarna weer twee uur werken, een langere pauze, dan weer twee keer twee uur met een korte pauze. Je zult zien dat je productiever wordt. Stop na acht uur werken.
Laat uren vrij in je agenda
Veel mensen maken het zichzelf onnodig druk door veel afspraken in één week te plannen. Plan die afspraak met een vriendin volgende week in plaats van morgen, omdat je vandaag ook al naar een borrel van je werk moet. Door ruimte in je eigen planning te scheppen kun je enorm veel stress verminderen en meer (rust)momenten voor jezelf pakken.
Snipperdag
Neem af en toe een snipperdag. Je vakantiedagen hoef je niet allemaal aaneengesloten op te nemen. Een dag er helemaal tussenuit kan je even in een andere sfeer brengen, waardoor je ontspant. Als je geen werkgever en dus ook geen vakantiedagen hebt, spreek dan met jezelf af dat je met regelmaat een dag eens helemaal wat anders gaat doen, noem dat een snipperdag.
Onthoud niet alles
Je hoofd is heel creatief, het kan veel meer bedenken dan jij kunt uitvoeren, daar krijg je stress van. Maak er een dagelijkse routine van om openstaande taken in een lijst te zetten.
-
Bewegen
Bewegen is een instant oplossing tegen stress, als je het inbouwt in je dagelijkse ritme helpt het je je stressniveau beter te beheersen. Het liefst elke dag een uur. Hieronder wat voorbeelden om je op een idee te brengen.
Wandelen
Wandelen maakt je stressniveau lager. Bewegen in de buitenlucht is goed voor je lichaam. Na een half uurtje begin je warm te worden. Door je sneller stromende bloed krijgen je hersenen toevoer van vers zuurstofrijk bloed. De zuurstof breekt het stresshormoon af.
Hardlopen
Bij het hard lopen gebruik je al je spieren, je ademhaling gaat sneller, daardoor raak je flink doorbloedt. Deze lichamelijke processen zorgen ervoor dat je als het ware in jezelf wordt getrokken. Door het hardlopen kun je niet zo goed meer nadenken, kom je los van je dagelijkse beslommeringen in het nu terecht. Daardoor raak je zeer ontspannen.
Fietsen
Een voordeel van fietsen is dat het veel minder belastend is voor de gewrichten dan hardlopen of joggen. Mensen met gewricht problemen kunnen door te fietsen toch aan hun stressniveau werken.
Dansen
Dansen vergt de meeste hersenactiviteit van alle soorten van bewegen en is daarom heel goed voor het opbouwen van conditie. Het helpt de stress uit je lijf te krijgen en is een recept om gezond en plezierig oud te worden.
-
Reflecteren
Mindfulness
Mindfulness is een afgeleide van zenboeddhisme, eeuwenoude oosterse kennis vertaald naar de westerse behoefte. Bij het beoefenen van mindfulness leer je naar je gedachten kijken. Door de oefeningen leer je met aandacht te kijken naar wat voor jou op dat moment speelt. De herhaling van de oefeningen maakt ze steeds krachtiger.
In het hier en nu zijn
Als je steeds bezig bent met wat je nog moet doen, straks, morgen of nog later dan ben je niet in het nu. Als je in je hoofd steeds denkt aan hoe het had moeten gaan of zijn, dan ben je ook niet in het nu. Voor stress maakt niet uit of je in de toekomst zit of in het verleden, het is beide stressvol. Probeer met aandacht de dingen te doen waar je nu mee bezig bent, dat helpt bij het onder de knie krijgen van je stressklachten.
-
Gezondheid
Let op je ademhaling
Een ademhalingsfrequentie van 6 tot 10 keer per minuut is genoeg. Veel mensen ademen sneller; 10, 12, 14, tot wel meer dan 20 keer per minuut. Daar kun je klachten van krijgen, zoals vermoeidheid, een onrustig gevoel, hoofdpijn, vaak zuchten en geeuwen maar ook hartkloppingen. Door rustiger te ademen spaar je energie en is je hoofd minder vol. Door je uitademing te verlengen kun je rustiger worden. Adem rustig in door je neus en weer uit door je mond, net zo lang als goed voelt voor je. Oefen hiermee drie keer per dag en kijk wat er gebeurt.
Vermijd overmatige suikerinname
Het probleem met suiker is dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en weer daalt. Dit geeft je kortdurend extra energie, maar het is erg snel weer voorbij. Neem liever geen suikerrijke frisdranken en snoep.
Vermijd cafeïne en sigaretten
Door cafeïne en sigaretten krijg je tijdelijk een boost. Je bent alert en vol energie maar na deze periode zak je weer als een plumpudding in elkaar. Hierdoor kom je niet makkelijk in balans en is de kans groot dat je deze middelen gaat gebruiken om de symptomen van stress tegen te gaan. Dit is geen oplossing voor de lange termijn en de symptomen zullen hierdoor erger worden.
Zingen
Of je nu onder de douche of in een band of in een koor zingt, het is goed voor je gezondheid en in het bijzonder tegen stress. Je keel van tijd tot tijd openzetten verhoogt je weerstand, is goed voor de bloedsomloop en doet wonderen voor je stressniveau.
-
Levensstijl
Digitale zondag
Zit je niet achter je beeldscherm op het werk, dan is het wel thuis op de Ipad, smart phone of televisie. Probeer een schermvrije zondag te hebben. In het begin zal het best moeilijk zijn, aangezien de schermen verslavend werken. Spreek het af met je huisgenoten. Bevalt het, breid dan de tijd rustig uit naar het hele weekend. Als het je lukt het om los te komen van scherm, gun je je brein rust; ben je echt vrij.
Opruimen
Een rommelig bureau zorgt voor veel stress in je hoofd. Probeer je werkruimte netjes te houden en ruim je spullen achter je op.
Vrienden
Zoek je vrienden op in plaats van ze te e-mailen en te appen en lach weer eens lekker met ze. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om leuke dingen met vrienden en familie te ondernemen. Het doen van leuke dingen is een prima manier om stress te reduceren. Het zorgt voor afleiding en geeft rust.
Lachen
Een goede, hartelijke lach verlicht lichamelijke spanning en stress. Het ontspant het hele lichaam, versterkt het immuunsysteem, vermindert stress-hormonen en verhoogt immuun cellen. Het beschermt het hart en het verbetert de functie van de bloedvaten. Valt er niet zo veel te lachen, zoek dan de lach op: kijk grappige tv of film; bezoek een comedyclub, deel een grappig verhaal; doe iets geks, doe iets leuks met kinderen.
Laat iemand anders verantwoordelijk zijn voor jouw ontspanning
Er zijn talloze mogelijkheden om je daarbij te laten ondersteunen. Een lichaamsmassage, bindweefselmassage, yoga massage, klankmassage. Zij hebben als overeenkomst dat ze ontspannend werken op je spieren en dat daardoor je stressniveau omlaag gaat.
Anderhalf uur voordat je gaat slapen de dag ‘afbouwen’
Televisie uit, Ipads uit, zet een rustig muziekje op en begin aan je avondritueel. Zet de spullen alvast klaar die je de volgende dag nodig hebt, zodat je de volgende ochtend daarover geen stress kunt hebben. Neem een douche, verzorg je lichaam, doe een rustgevende oefening, bijvoorbeeld een mindfulness oefening.
Sluit de dag positief af
Maak er een gewoonte van: schrijf in een boekje dat bij je bed ligt waar je dankbaar voor bent, wat je plezierig vond, waar je voldaan van raakt.
Margit Koning,
Cognitief gedragstherapeut
